8 tuyaux pour s'entraîner comme Phil Heath

8 tuyaux pour s'entraîner comme Phil Heath

Vous ne serez jamais aussi massif que Phil Heath - 6 fois Mr OLYMPIA - mais en utilisant ses méthodes d’entrainement cela peut vous aider a stimuler une croissance musculaire incroyable tout en gardant un beau physique esthétique.

Nous avons discuter avec son entraineur, Hany Rambod, qui a également entrainé Jay Cutler (4x Mr O) et 3 fois champion de Men's Physique Olympia Jeremy Buendia.

Voici les secrets du coach pour construire les meilleurs corps de l’industrie. 

STATISTIQUES:

  • Age 37 ans
  • Taille 1m75
  • Poids en compétition  113 kg
  • Poids hors saison 127kg 

ENTRAINEMENT 

Malgré le fait qu’il soit sur la route 1 semaine par mois, Heath s’entraine généralement 5 à 6 fois par semaine. Chaque jour il travaille un groupe musculaire différent : il travaille ses pects, son dos, ses jambes, ses épaules et ses bras. Les abdominaux sont travaillés de facon aléatoires pendant les jours d’entrainements mais selon Rambod, vous devez les travailler en premier.  

LES REPETITIONS STATIQUES 

Le temps sous tension (Time Under Tension) – la durée de temps qu’un muscle est sous stress - est un facteur important pour la croissance musculaire. Plus de tension signifie plus de volume!

C’est pour cela que pendant sa préparation à Mr Olympia 2016, Rambod a complété l’entrainement de Heath avec des répétitions statiques.

Heath devait effectuer des séries de soulèvement latéral d’un bras, en tenant l’autre bras droit levé. Cela obligeait Heath a accumuler plus de temps sous tension qu’il le ferait s’il exécutait des séries standard.

LES SERIES EN ECHELLE

Les séries en échelle, dans lesquelles le bodybuilder augmente progressivement l’amplitude du mouvement sur un exercice après chaque répétition, est une autre technique que Ramboda utilisait pour augmenter le temps sous tension de Heath.

Pour ce faire, effectuer un exercice, comme par exemple l’élévation de la barre avec une amplitude moyenne. Après chaque répetition, amplifier le mouvement de 7 à 10 cm  jusqu’à effectuer le mouvement en entier. "Le but est de depasser le point d’échec et de travailler des angles différents dont ses muscles ne sont pas habitués" explique Rambod 

FST-7

Le systeme FST-7 de Rambod, dont lequel le bodybuilder effectue 7 séries de 10 à 12 répétitions avec seulement 30 secondes de repos, étire le fascia musculaire profond – un faisceau de tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure le muscle – et augmente ainsi l’espace du muscle pour sa croissance. L’utilisation de cette méthode avec des exercices d’isolation vise à mieux cibler le muscle. 

 

CARDIO

A l’approche de la compétition, Heath effectue 30 minutes soit d’interval training ou de cardio regulier le matin, puis une autre session de 30 minutes l’après midi. Il préfère généralement le StairMaster et le tapis roulant mais va aussi mixer avec une Battle Rope pour un changement de vitesse.

DIETE

Heath mange toutes les 3 à 4 heures. Il pèse tous ses aliments, prenant 285g de proteine maigre et 75g de carbohydrate a chaque repas

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Heath prend des acides aminé pour éviter la fatigue musculaire et favoriser la synthèse de la protéine tout au long de la journee. La glutamine l’aide a empêcher l’effet catabolique –perte du muscle- pendant qu’un pre workout (qui contient du nitric oxide) transporte les nutriments à ses muscles tout en augmentant le flux sanguin. 

RECUPERATION

Parce que les bodybuilders possèdent une quantité inhabituelle de tissu musculaire, ils sont plus susceptibles d’avoir des noeuds et d’accumuler beaucoup de tissu cicatriciel qui, au fil du temps, peut entraver les nerfs et causer une douleur chronique. Pour cette raison, Heath utilise toujours des foam rolls et s’étire avant et après l’entrainement.

Mais ce n’est pas suffisant pour ce monstre de 127kg de muscle. Toutes les semaines, Heath recoit également des massage des tissus profonds, il voit un chiropracteur, un acupuncteur qui utilise une stimulation musculaire électronique pour faciliter la récupération. L’objectif étant de réduire l’inflammation et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui permet de mieux préparer le corps a répartir les nutriments aux muscles. 

Source : www.muscleandfitness.com

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